《拖延心理学》：打破你的拖延怪圈，掌控时间与生活

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作者：[美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)

出版社：中国人民大学出版社

出版日期：2009-12

页数：246

ISBN：9787300113906

拖延心理学Table of Contents

内容简介

你是否曾对自己发誓，“这次我一定要早点开始”？但往往最后，还是陷入了拖延的困境？其实，拖延并不是简单的“懒惰”，它是一种复杂的心理现象。本书通过科学的分析，帮助我们深入了解拖延背后的机制，并提供切实可行的解决方案。让我们一起通过这本书，探索拖延背后的心理动因，学会如何摆脱它的束缚，迎来更加高效的生活。

拖延：心理上的内外冲突

皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel），这本成功励志书籍的作者，是加拿大著名的心理学家。他在研究中发现，拖延是一个普遍的现象，无论是学生、上班族还是自由职业者，都会遇到这个问题。我们经常会遇到这种情况：任务一开始信心满满，觉得自己这一次一定能够有条不紊地完成所有工作。但是随着时间推移，早早动手的计划逐渐化为泡影，拖延也随之而来。正如许多读者在读后感中所表达的那样，拖延的过程往往从“我想早点开始”到“我不得不马上开始”，再到最后的“我还能有时间吗？”。

拖延的方程式

在本书中，斯蒂尔通过一个简单的方程式，向我们揭示了拖延的核心成因：

拖延=（期待值×价值）/（冲动性×时间延迟）拖延 = （期待值 \times 价值） / （冲动性 \times 时间延迟）拖延=（期待值×价值）/（冲动性×时间延迟）

这个公式告诉我们，拖延的发生是因为期待值和任务的价值感太低，而冲动性过高且时间延迟太长。期待值是指我们对完成任务的信心；价值是任务对我们的意义；冲动性则是我们的注意力容易被分散的程度，而时间延迟则代表任务的截止期限。了解这一公式后，我们可以看到拖延并不仅仅是简单的懒惰或缺乏时间管理，而是一种心理上的冲突。我们经常在短期的愉悦（比如刷社交媒体）和长期的目标（比如完成一项重要任务）之间左右为难。

真实的拖延体验：一场心理拉锯战

许多拖延者的心理历程可以分为多个阶段：

“这次我想早点开始。” 开始时，我们往往抱有美好的幻想，相信这一次我们一定能按计划进行。虽然你觉得自己现在不太想马上开始，但依然抱有希望：不用做任何特别安排，事情会自然而然地进行。然而，随着时间推移，你发现情况并没有想象中那么理想。
“我得马上开始。” 早点开始的时机已经失去，你开始感到焦虑，但还是认为有时间完成任务。压力逐渐增加，但离最后期限尚远，你依旧抱有侥幸心理，觉得自己还可以等一等。
“我不开始又怎么样呢？” 随着时间进一步流逝，问题开始浮现。你意识到任务已经被无限期搁置，现在不再是“如何开始”的问题，而是“能不能开始”的问题。读者们描述到，在这个阶段，他们会经历自责、焦虑和一种无法逃避的预感。你可能觉得自己陷入了泥潭，甚至会觉得“我有毛病”，因为别人都能按时完成任务，为什么只有你无法行动？
转移注意力与自我欺骗 在这一阶段，很多人会通过转移注意力来逃避任务：重新整理书桌、清理房间，甚至尝试新的食谱。你安慰自己“至少做了一些事情”，但实际上真正的任务仍然被搁置。这种自我欺骗让拖延者在假象中感到轻松，但内心深处的焦虑并没有消失。
“我无法享受任何事情。” 在不断逃避任务的过程中，拖延者可能尝试做一些让自己开心的事情，如看电影、运动、和朋友聚会等，但未完成的任务像一片阴云，始终笼罩在心头，无法完全享受这些愉快的活动。
“还有时间。” 尽管你感到负疚和焦虑，但你还是抱有一线希望——事情还有时间完成。这种幻想支撑着你，继续推迟开始的时间。
“我这个人有毛病。” 当所有的幻想都破灭后，你可能会陷入绝望，认为自己存在无法克服的缺陷。这时候，你会开始自我质疑，认为自己缺乏自律、勇气或者运气，而别人却没有这些问题。

如何打破拖延怪圈？

斯蒂尔不仅分析了拖延的原因，还在本书中为我们提供了具体的解决方案，帮助我们从这个怪圈中解脱出来。

设定清晰的目标与奖励机制 拖延往往源于对任务的模糊不清。书中提到，分解任务、设定阶段性目标并给予自己小小的奖励，能够帮助我们逐步进入状态，减少拖延的可能性。
缩短截止时间 长时间的截止期限会让我们产生“还有时间”的错觉，导致行动推迟。书中建议给自己设定更短的“虚拟”截止时间，创造适当的紧迫感，逼迫自己行动。
建立任务掌控感 面对艰巨任务时，拖延者往往会感到无力。提升自信心，先从简单的任务入手，逐渐积累完成感，可以帮助我们克服无力感，增强对任务的掌控感。
管理分心源 社交媒体、手机通知等现代生活中的分心源是拖延的“帮凶”。斯蒂尔建议制定分心管理计划，清理工作空间，保持注意力集中。